Empfehlungen rund um korrektes Dehnen wechseln seit Jahren immer wieder in verschiedenste Richtungen und sorgen so für jede Menge Verwirrung. Galt Dehnen vor dem Training einst als richtig, häuften sich schon bald Stimmen, die Dehnübungen nach dem Workout als vorteilhafter betrachteten. Aufgrund des Durcheinanders sank die Zahl der Sportler, die Dehnübungen in ihr Workout integrieren.

Inzwischen wird regelmäßiges Dehnen als Möglichkeit zur Vorbeugung von Verletzungen angepriesen. Bevor Du jedoch Deine Workout-Routine um Dehnübungen ergänzt, solltest Du einen genaueren Blick auf die Hintergründe werfen.

Dehnung zur Vorbeugung: Gelingt das wirklich?

Grundsätzlich gilt, dass keine Übung als sichere Vorbeugung für Trainingsverletzungen erachtet werden kann. Jede Sportart bringt ihre ganz eigenen Risiken mit sich. Auch regelmäßiges Dehnen kann Verletzungen, die manches Workout begünstigt, nicht gänzlich verhindern. Es ist jedoch unbestritten, dass Du durch ein solides Aufwärmprogramm besser geschützt bist.

Dehnübungen selbst beeinflussen das Verletzungsrisiko kaum. Manche Wissenschaftler fanden heraus, dass statische Dehnung in manchen Fällen sogar zu einer Steigerung des Verletzungsrisikos führen kann. Die Folge dieser Erkenntnisse war, dass vor allem dynamisches Stretching als empfehlenswert galt. Doch es gibt keine pauschale Lösung oder Routine, die für jeden Sportler gleichermaßen passt.

Du solltest Dich daher nicht auf das Dehnen alleine konzentrieren, sondern jede Flexibilitätsübung um eine entsprechende Stabilitätsübung ergänzen. Die Kombination aus Dehnung und Stärkung ist der beste Weg für Dich, Deinem Körper zu mehr Flexibilität und Stabilität zu verhelfen.

Das wiederum kann sich tatsächlich positiv auf Dein Verletzungsrisiko auswirken. Denn wenn Du durch regelmäßige Dehnung und Stabilisierung Deine Beweglichkeit verbesserst, genießt Du einen sichereren Stand und eine optimierte Koordination. Infolgedessen kannst Du Dich auch bei fordernden Übungen so positionieren und bewegen, dass Dein Körper bestmöglich geschont und geschützt wird.

Diese vier Dehnübungen sorgen für mehr Beweglichkeit

Die folgenden vier Dehnübungen beziehen sich auf vier wichtige Hauptgruppen: Hüften, Waden, Oberschenkel und Rücken. Integrierst Du sie regelmäßig in Deine Workout-Routine, profitierst Du von mehr Beweglichkeit und somit auch einem erhöhten Schutz vor Verletzungen.

1. Gebeugte Wadendehnung

Bei der gebeugten Wadendehnung nimmst Du Deine obere Wadenmuskulatur in Angriff. Starte hierfür im Vierfüßlerstand, strecke die Arme und stelle Deine Beine im 120 Grad Winkel zu Deinem restlichen Körper auf.

Nun beugst Du Dein rechtes Bein und legst das linke Fußgelenk über den rechten Knöchel. Senke dann Deine rechte Ferse auf den Boden und halte die Position für etwa zehn Sekunden. Um eine gleichmäßige Dehnung zu erhalten, wechsle anschließend das Bein und führe die Übung erneut durch.

2. Hüftdehnung im Knien

Nach den Wadenmuskeln sind mit der Hüftdehnung im Knien auch die beiden Muskeln Psoas und Quadrizeps an der Reihe. Mit dieser Übung verbesserst Du daher vor allem die Beweglichkeit Deiner Hüfte.

Knie Dich so auf eine Matte, dass Dein rechtes Bein angewinkelt vor Deinem Körper steht, während das linke Bein leicht angewinkelt nach hinten führt. Aus diesem Ausfallschritt im Knien heraus führst Du nun Deine Arme über Deinen Kopf und bringst Deine Hüfte behutsam nach vorne. Du solltest jetzt eine Dehnung zwischen Oberschenkel und Hüfte verspüren. Wiederhole die Dehnung und das Heben der Arme zwischen fünf- und zehnmal je Seite.

3. Spiderman Stretch mit Drehung

Damit auch Dein unterer Rücken flexibler wird, spricht der Spiderman Stretch gezielt Hüfte und Beinbizeps an.

Die Ausgangslage für die Dehnung ist eine klassische Push-Up Position. Die Dehnung entsteht, indem Du Dein rechtes Bein so weit nach vorne bringst, bis Dein Fuß neben Deiner rechten Hand zum Stehen kommt. Das linke Bein bleibt vollkommen gestreckt. Nun kommt der Twist: Hebe deinen rechten und linken Arm im Wechsel so an, dass sich Dein Oberkörper öffnet. Wiederhole diese Drehung etwa zehnmal und komme dann in die Push-Up Position zurück. Anschließend wechselst Du das Bein und dehnst die gegenüberliegende Muskulatur auf die gleiche Weise.

4. Beinschwingen

Die letzte der vier Dehnübungen optimiert die Flexibilität Deiner Oberschenkelmuskulatur sowohl im vorderen als auch im hinteren Bereich.

Stelle Dich gerade auf und stütze Dich mit der rechten Hand an einer Wand oder einem geeigneten Gegenstand ab. Nun hebst Du Deinen linken Fuß so an, dass Du auf dem rechten Fuß balancierst. Schwinge Dein linkes Bein kontrolliert nach vorne und achte darauf, dass Du den höchstmöglichen Punkt erreichst. Dehne Dich aber nie in den Schmerz hinein, sondern respektiere die aktuellen Grenzen Deines Körpers. Wiederhole jeweils zehn Schwünge mit geradem, nach außen und nach innen geneigtem Fuß und wechsle anschließend das Standbein.