Normalerweise bist Du unterwegs gut vorbereitet, wenn sich Dein Hunger zu Wort meldet. Mit gesunden Snacks in der Tasche lockt Dich kein Fast-Food-Tempel oder Restaurant in die Falle. Manchmal kommt es aber leider anders als geplant: der Magen knurrt und die Tasche ist leer. Mit etwas Cleverness und dem richtigen Fingerspitzengefühl bleibst Du selbst beim Restaurantbesuch von ungesunden Mahlzeiten verschont.

Informiere Dich vorab über das Angebot

Zucker, Fett und Salz: All das bieten „gute“ Gastgeber in rauen Mengen und verstecken diese in Saucen, Panaden und Dressings. Kein Wunder also, dass so manche Auswahl mit bis zu 1.000 Kalorien pro Portion zu Buche schlägt.

Die meisten Restaurants bieten inzwischen eine informative Webseite inklusive Speisekarte. Hier kannst Du bereits vor dem Durchschreiten der Tür nachsehen, welche Optionen zur Verfügung stehen. Es ist ratsam, dass Du Dich mit der Speisekarte beschäftigst, wenn Dein Magen nicht knurrt. Dann nämlich triffst Du vernünftigere Entscheidungen und lässt Dich bei der Auswahl nicht von Deinem Hungergefühl leiten.

Wähle gesunde Alternativen mit Eiweiß und Gemüse

Grundsätzlich gilt für gesunde Mahlzeiten, dass sie reich an Protein und Ballaststoffen sein sollten. Beides verschafft Dir ein längeres Sättigungsgefühl und unterstützt Deinen Stoffwechsel. Wähle auch Speisen, die Dir hochwertiges Protein liefern. Hierzu gehören unter anderem:

  • Hühnerbrust,
  • Putenfleisch,
  • Lachs,
  • Bohnen
  • und Tofu.

Bleibst Du außerdem konsequent, wenn es um Käse, panierte Speisen und Weißmehl geht, konsumierst Du auch außer Haus stets eine gesunde Mahlzeit. Salate sind ebenfalls eine gute Option, denn sie werden häufig mit Geflügelfleisch oder Fisch serviert und sparen nicht an gesundem Gemüse.

Was Beilagen betrifft, ist Gemüse selbstverständlich der unangefochtene Star. Halte Dich fern von Pommes, hellen Nudeln, Kartoffelsalat und ähnlichen Speisen, da sie meist reich an Fett, Zucker und Salz sind. Die bessere Alternative ist frisches Gemüse, das in etwas Pflanzenöl angebraten oder gegrillt wurde.

Erkenne gute und schlechte Schlagwörter

Auf Speisekarten gibt es Wörter, die Deine Alarmglocken sofort zum Schrillen bringen sollten. Gibt das Restaurant an, bestimmte Speisen frittiert, paniert, sahnig, gebuttert, käsig, gratiniert oder überbacken zu servieren, spricht das für eine große Menge Fett und viel zu viele Kalorien. Gerne zugreifen darfst Du, wenn es

  • gegrillte,
  • gebackene,
  • dampfgegarte,
  • geröstete
  • oder angebratene

Optionen gibt. Hier bleibst Du zwar nicht verschont von Fett und solltest einen Blick auf weitere Zutaten werfen, vermeidest jedoch wahre Kalorienbomben.

Es muss nicht immer XXL sein

Längst schon stillt ein einzelnes Schnitzelchen mit Gemüse den Hunger vieler Gäste nicht mehr. Um ihre Besucher glücklich zu machen, springen Gastronomen daher vermehrt auf den XXL-Zug auf und präsentieren Portionen, von denen mehr als eine Person satt werden könnte. Lässt Du Dich hierauf ein, riskierst Du nicht nur die Aufnahme zu vieler Kalorien, sondern erhöhst im Zweifelsfall sogar Dein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Krebs.

Achte daher darauf, kleine Portionen zu bestellen. Oft ist es möglich, verschiedene Menüs in unterschiedlichen Größen zu ordern oder im Restaurant nach einer Seniorenportion zu verlangen. Um zusätzlichen Hunger zu stillen, bestelle eine Extraportion Gemüse oder Salat, sofern beides frei von zu viel Fett oder Zucker ist. Auch der Trick, einen Salat „natur“ zu bestellen und ihn dann am Tisch selbst mit Essig und Öl zu verfeinern, spart Kalorien und unerwünschte Zusatzstoffe.

Vorsicht vor flüssigen Kalorien

In Restaurants neigen Gäste dazu, sich nicht mit gewöhnlichem Mineralwasser zufriedenzugeben und bestellen zuckerhaltige Softdrinks, Bier oder Säfte. Du solltest das allerdings nicht tun, sondern weiterhin auf Wasser setzen. Wasser macht Dich satt und versorgt Deinen Körper mit wertvoller Flüssigkeit.

Gleiches gilt, wenn ein Restaurant Smoothies, Froothies oder Lassi im Angebot hat. Auf den ersten Blick wirken diese flüssigen Mahlzeiten gesund, auf den zweiten jedoch stecken hinter den Vitaminen einige Würfel Zucker. Davon abgesehen wirst Du nach einem Smoothie binnen kürzester Zeit wieder hungrig sein und dann zusätzliche Kalorien zu Dir nehmen, weil Obst in Flüssigform nicht lange satt hält.

Scheue Dich nicht, Extrawünsche zu äußern

Nahezu jedes Restaurant ist heute gut vorbereitet auf Sonderwünsche und detaillierte Fragen. Zögere daher nicht, um Alternativen zu bitten. Für die wenigsten Köche macht es einen Unterschied, ob sie Deine Hühnerbrust in Butter oder Olivenöl anbraten.

Das Streichen und Ersetzen von Beilagen ist Dein gutes Recht als zahlender Gast. Grillgemüse statt Pommes oder Blattsalat anstelle von Kartoffelpüree, helfen Dir dabei, die Menge an Gemüse auf Deinem Teller zu steigern. Dein Ziel sollte es dabei sein, etwa 50 Prozent Deiner Mahlzeit in Form von Gemüse und jeweils 25 Prozent in Form von Protein und Vollkorngetreide zu Dir zu nehmen. Hat ein Restaurant kein Vollkorn zu bieten, erhöhe einfach die Gemüsemenge.

Genieße Ausnahmen bewusst

Gelingt es Dir einmal nicht, der Versuchung zu widerstehen, solltest Du Dir keine Vorwürfe machen. Niemandem ist geholfen, wenn Du Burger oder Pizza mit schlechtem Gewissen isst und der Genuss dabei auf der Strecke bleibt. Konzentriere Dich auf langsames Essen und bleibe bei jedem Bissen achtsam. So verhinderst Du, dass sich das erwartete Gefühl der Befriedigung in Unmut verkehrt und bleibst beim nächsten Restaurantbesuch wieder eisern.