Nach einem kräftezehrenden Workout könntest Du Dich kaum besser fühlen. Du hast neue Ziele erreicht, Deine Grenzen erweitert und Dich so richtig ausgepowert. Was Dir mentale Schubkraft verleiht, entzieht Deinem Körper jedoch Energie. Um zu dauerhaften Ergebnissen zu gelangen und Dich gesund und fit zu fühlen, braucht es daher eine gute Regeneration.

Während dieser hat Dein Körper nämlich erst die Chance, gestresste Muskelfasern zu reparieren und sich durch Proteinsynthese an die wachsenden Anforderungen anzupassen. Achtest Du nach einem anstrengenden Training auf die vier folgenden Punkte, kommst Du gesundem Fortschritt ein großes Stück näher.

1. Achte auf die richtige Post-Workout Ernährung

Die Nährstoffe, die Du Deinem Körper nach dem Workout zuführst, beeinflussen den Regenerationsprozess maßgeblich. Füllst Du leere Energiespeicher mit hochwertigen Kohlenhydraten und ebenso werthaltigem Protein wieder auf, gibst Du Deinem Körper den Treibstoff an die Hand, den er so dringend braucht.

Während Proteine wertvolle Aminosäuren liefern, die bei der Proteinsynthese und dem Aufbau gesunder Muskelfasern helfen, füllen Kohlenhydrate Deine Glykogenspeicher wieder auf. Die Kombination beider Makronährstoffe ist quasi die Geheimformel für eine gesunde Post-Workout Ernährung. Auch Studien haben gezeigt, dass die passende Mahlzeit nach dem Training zahlreiche positive Effekte auf den Aufbau von Kraft und die Körperform hat.

Achte daher darauf, innerhalb von 30 Minuten nach dem Training einen Snack zu Dir zu nehmen, der pro Gramm Protein etwa 3-4 Gramm Kohlenhydrate liefert.

2. Trinke genügend

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr schützt Dich nicht nur vor Dehydration und Muskelkrämpfen, sondern verbessert auch den Transport von Nährstoffen innerhalb des Körpers und unterstützt Deine Verdauung. Nach einer intensiven Trainingseinheit solltest Du daher auf ausreichend Wasser setzen und den Verlust durch Schweiß so wieder ausgleichen.

Willst Du herausfinden, wie viel Wasser Du nach dem Training trinken solltest, wiege Dich kurz vor und kurz nach dem Workout. Die Differenz zwischen beiden Werten zeigt Dir an, wie viel Wasser Du verloren hast und entsprechend ersetzen solltest.

3. Dehne Deine Muskeln und Sehnen

Nimmst Du Dir in der Phase nach dem Workout ausreichend Zeit, um Dich zu dehnen, hat das zahlreiche Vorteile. Deine Beweglichkeit verbessert sich, Schmerzen werden gelindert und Du beugst künftigen Verletzungen vor.

Fühlst Du Dich Stunden nach dem Training, als könntest Du Dich keinen Zentimeter mehr bewegen oder schmerzen Deine Muskeln, handelt es sich höchstwahrscheinlich um die sogenannte „Delayed onset muscle soreness“ (DOMS), eine natürliche Reaktion Deines Körpers auf die Anstrengungen des Trainings. Ihr kannst Du mit Dehnübungen und Praktiken wie Yoga oder Pilates sinnvoll begegnen.

4. Ruhe Dich aus

Entspannung und Ruhe sind entscheidende Faktoren, wenn es um gute Regeneration geht. Achte daher darauf, genügend Schlaf zu bekommen und belaste Deinen Körper nach intensiven Trainingseinheiten nicht allzu schnell erneut. Steigst Du zu früh wieder ein, erhöht sich das Risiko für Verletzungen, Übertraining und Stagnation. Außerdem läufst Du Gefahr erlangte Fortschritte wieder einzubüßen. Nimm Dir daher so viel Zeit, wie Du brauchst und trainiere erst dann wieder, wenn Dein Körper dem nächsten Workout gewachsen ist.

Um lange Pausen zu verhindern, kannst Du Deinen Workout-Plan so gestalten, dass beispielsweise an einem Tag die Beine an der Reihe sind, während am nächsten der Oberkörper in den Fokus rückt. So bleibst Du aktiv und hinderst bereits beanspruchte Körperregionen nicht an der so wichtigen Erholung.