Schlafstörungen werden auch in Deutschland zu einem immer größeren Problem. Viele Menschen kommen am Abend nicht zur Ruhe oder schaffen es nicht durchzuschlafen. Das Resultat sind müde Frauen und Männer, die den alltäglichen Anforderungen nur noch schwer gerecht werden können.

Auch Du hast Schlafprobleme sicherlich schon einmal am eigenen Leib erlebt oder kämpfst vielleicht gerade jetzt damit. Die gute Nachricht: eine gesunde Schlafhygiene mit cleveren Ritualen kann Abhilfe schaffen.

Was es für guten Schlaf wirklich braucht

Damit sich Dein Körper während der Nachtstunden gut entspannen kann, ist ein solider Rhythmus notwendig. Achte darauf, jeden Tag (auch am Wochenende) etwa zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und stelle Dir einen Wecker, der dich täglich um eine bestimmte Uhrzeit wieder aus dem Schlaf holt. Sind die zeitlichen Abweichungen hier nicht größer als 20 Minuten, schaffst Du eine gute Basis für einen stabilen Biorhythmus und Dein Körper findet sich im Wechsel zwischen Schlafen und Wachsein besser zurecht.

Die Umgebung ist ebenfalls maßgeblich an der Qualität Deines Schlafes beteiligt. Sorge für einen dunklen sowie nicht zu warmen Raum und verbanne jegliche Elektronik aus dem Schlafzimmer. Statt Deines Smartphones nutze besser einen ganz gewöhnlichen Wecker. Kümmere Dich außerdem darum, dass Matratze, Decke und Kissen den Bedürfnissen Deines Körpers entsprechen, sodass Du weder frierst noch schwitzt oder unbequem liegst.

Rituale, die besseren Schlaf versprechen

Mit einem guten Rhythmus und der richtigen Schlafumgebung hast Du bereits viel für die Verbesserung Deines Schlafes getan. Um noch etwas leichter zur Ruhe zu kommen, sind ruhige Rituale am Abend eine hilfreiche Möglichkeit. Schaffe Dir vor dem Schlafengehen ein Zeitfenster, das zu Deinen Bedürfnissen passt und widme Dich ganz Deinem Ritual. Gute Ideen für die Gestaltung der Abend-Routine sind beispielsweise:

  • eine Zehn-Minuten-Meditation,
  • bewusstes „Abschalten“ von Smartphone, PC und Co.,
  • ein warmes Bad bzw. eine heiße Dusche
  • sowie das Trinken einer Tasse Lavendel- oder Kamillentee.

All diese Rituale wirken sich nicht nur beruhigend auf Deinen Körper aus, sondern signalisieren zudem den Übergang zwischen Tag und Nacht. Was schon bei Kindern mit einer Gute-Nacht-Geschichte funktioniert, klappt auch bei Erwachsenen. So spürt Dein Körper, dass nun bald Schlafenszeit ist und bereitet sich entsprechend darauf vor.

Hast Du abends im Bett außerdem Probleme mit kreisenden Gedanken, kann das Führen eines positiven Tagebuchs eine Lösung sein. Hierfür brauchst Du nicht mehr als fünf Minuten Zeit, ein Notizbuch und einen Stift. Vor dem Einschlafen notierst Du drei bis fünf Punkte, für die Du heute besonders dankbar bist. Das lenkt Deinen Fokus auf die schönen Dinge des Lebens und lässt unangenehme Gedanken oder Geschehnisse in den Hintergrund rücken.