Starke und große Muskeln sind – vor allem für viele Männer – eines der Hauptziele, wenn es um Fitnesstraining geht. Wer mit dem Sport beginnt und einem durchdachten Ernährungsplan folgt, erwartet nicht selten Großes. In Wahrheit ist Muskelwachstum allerdings keine Angelegenheit, die sich binnen kürzester Zeit realisieren lässt.

Was es braucht? Geduld, Konsequenz und einen cleveren Plan. Dann stehen die Chancen auf Erfolg gut, wobei Du auch Deine individuellen Voraussetzungen nicht unberücksichtigt lassen darfst.

Welche Faktoren das Muskelwachstum beeinflussen

Fakt ist: es gibt keine zwei exakt gleichen Körper auf dieser Welt. Stoffwechsel, Veranlagung und Neigungen zu bestimmten Körperformen finden sich in jedem Menschen auf individuelle Art und Weise. Nur weil Dein Trainingspartner schon nach drei Monaten mit einem ordentlichen Bizeps aufwarten kann, heißt das nicht, dass auch Du so schnelle Ergebnisse verzeichnen können wirst.

Um etwas weiter ins Detail zu gehen, darf eine Betrachtung der verschiedenen Faktoren für Muskelwachstum nicht fehlen. Die beiden Hauptpunkte sind hier sowohl die genetische Ausstattung, die jeder Mensch schon von Geburt an mitbringt als auch der sogenannte Phänotyp. Darunter versteht man die Summe aller beobachtbaren physischen Eigenschaften, die von der Umwelt beeinflusst werden können.

Darüber hinaus gibt es einige Subfaktoren wie

  • das Alter bei Trainingsbeginn,
  • die Trainingsbelastung,
  • die Dauer des Trainings,
  • das Verhältnis zwischen Regeneration und Belastung,
  • die Ernährung,
  • die Flüssigkeitsaufnahme
  • sowie hormonelle Gegebenheiten,

die das Muskelwachstum aktiv beeinflussen. Ja, sogar Deine sportliche Aktivität als Kind kann darüber entscheiden, wie schnell oder langsam Deine Muskeln heute zulegen.

Anhand dieser Auflistung wirst Du jedoch schnell erkennen, dass Du auf einige Faktoren Einfluss hast. Ernährung, Trainingsroutine und Regeneration beispielsweise liegen ganz in Deinen Händen. Auch wenn Deine genetische Prädisposition für Muskelwachstum den grundsätzlichen Rahmen für Geschwindigkeit und Fähigkeit beisteuert, kannst Du mit einem cleveren Plan beeinflussen, wie erfolgreich Du letztendlich bist. Schnell wird es mit dem Wachstum in den meisten Fällen aber kaum gehen.

Wie sich Kraft und Masse vermehren

Viele Menschen glauben, dass Kraft und Muskelmasse untrennbar miteinander verbunden sind. Das jedoch entspricht nicht den Tatsachen, denn der Kraftzuwachs im Rahmen eines klug geplanten Trainings ist nicht zwingend auf ein Mehr an Muskeln zurückzuführen. Viel eher sind Punkte wie ein leistungsfähigeres Nervensystem und die daraus resultierende steigende Leistungsfähigkeit die Grundlage für einen Kraftzuwachs.

Erst durch kontinuierliches und strategisches Training wird sich Dein Körper weiterhin an die neuen Gegebenheiten anpassen. Dann kommt es zur Bildung neuer Muskelfasern und der Muskel beginnt zu wachsen. Wann und wie schnell das geschieht, kann allerdings nicht individuell beantwortet oder gar vorausgesagt werden. Auch hier können Deine Gene wieder als Förderer oder Bremse wirken und die Bildung neuer Muskelfasern beeinflussen. Für gewöhnlich wirst Du mit einem ausgeklügelten Konzept als Grundlage aber nach etwa drei bis sechs Monaten mit ersten Ergebnissen rechnen können.

Tipps für Dein Training

Wie Du bereits erfahren hast, spielt die Art des Trainings eine Rolle für das Muskelwachstum. Wichtig ist also nicht nur, wie Du Dich ernährst, ob Du Deinem Körper ausreichend Regenerationspausen gönnst und wie regelmäßig Du im Studio erscheinst, sondern auch WAS Du während des Trainings tust.

Für Muskelwachstum förderlich kann es sein, Dich beim Krafttraining auf einzelne Muskelgruppen zu konzentrieren und passende Übungen auszuwählen. Als empfehlenswert gilt eine Intensität von 70 bis 80 Prozent Deines „One Repetition Maximums“, wobei Du zwischen 3 bis 6 Sets á 6 bis 12 Wiederholungen einplanen solltest. Zwischen den einzelnen Sets legst Du am besten Pausen von rund 30-90 Sekunden ein, um dann im nächsten Durchgang wieder voll durchstarten zu können.

Zirkeltraining, HIIT (High Intensity Interval Training) und sinnvoll geplante Split-Routinen sind ebenfalls gute Ideen, um Deinen Körper abwechslungsreich zu fordern. Sei Dir bei all Deinen Bemühungen stets bewusst, dass ein umfangreiches Training nicht nur einzelne Muskelgruppen betreffen sollte. Wähle daher Pläne, bei denen sowohl Unter- als auch Oberkörper sowie Arme und Beine gründlich gefordert werden. So verhinderst Du langfristig betrachtet unangenehme Dysbalancen.

Beachte: bei diesen Trainingstipps handelt es sich lediglich um Empfehlungen. Bisher ist es Wissenschaftlern nämlich nicht gelungen, das ideale Training für Muskelwachstum zu definieren. Lässt Du Dich jedoch auf die gezeigten Tipps ein und konzentrierst Dich auf eine gesunde Ernährung mit ausreichend (wertvollen) Kohlenhydraten und Proteinen, holst Du das meiste aus Deiner genetischen Veranlagung heraus.